Grasas insaturadas:
Existen dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son las que se encuentran en el aceite de oliva, aceite de aguacate, manís y aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas son aquellas que se encuentran en los aceites de pescado omega-3 y aceites vegetales omega-6. Los aceites vegetales se hayan en el ajonjolí, girasol y aceites de maíz y los aceites de pescado se encuentran en el atún y salmón, entre otros. Estas grasas han demostrado ser beneficiosas para nuestra dieta. Si personalmente quiero usar uno de estos aceites para cocinar, yo uso el aceite de oliva.
Grasas saturadas:
Generalmente proceden de organismos de origen animal. Algunos ejemplos son las carnes, los productos lácteos y los aceites de palma y coco. Estas grasas han demostrado que aumentan el Colesterol LDL. Por eso debemos reducir su consumo.
La Administración de Alimentos y Drogas de EEUU (FDA)
muestra cómo el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos transaturados pueden afectar nuestra salud
La Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos de América (FDA) ha comenzado a exigir a los fabricantes de alimentos que incluyan los ácidos grasos transaturados en las etiquetas de Información Nutricional y de Datos Suplementarios. Hay evidencia científica de que el consumo de grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol dietético eleva los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol "malo"), incrementando el riesgo de enfermedad coronaria cardíaca (coronary heart disease, CHD).
De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre) y The National Institutes of Health (Institutos Nacionales de la Salud), más de 12.5 millones de norteamericanos padecen de enfermedades coronarias cardíacas (CHD) y más de 500,000 mueren anualmente por este motivo. Esto hace de la CHD una de las causas principales de muerte en los Estados Unidos hoy en día.
Desde 1993 el FDA requiere que el colesterol dietético y las grasas saturadas se incluyan en la lista de la etiqueta de los alimentos. Al agregar los ácidos grasos transaturados en la tabla de Información Nutricional, el consumidor podrá conocer por primera vez qué porcentaje de estos tres elementos - grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol- contienen los alimentos que ha escogido. La identificación de grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol- en el etiquetado de los alimentos, ofrece al consumidor la información necesaria para tomar decisiones de compra adecuadas para la reducción del riesgo de CHD, en favor de su salud. Esta etiqueta actualizada, que incluye información sobre grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol, es de interés especial para aquellas personas con presión alta y problemas cardíacos o de colesterol. Sin embargo, debemos estar al tanto de los riesgos de consumir demasiadas grasas saturadas y ácidos grasos transaturados. Pero, ¿qué es un ácido graso transaturado y cómo podemos limitar la proporción de estos elementos en nuestra dieta?
¿Qué es y dónde se encuentran los ácidos grasos transaturados?
La manteca vegetal, ciertas margarinas, tostadas, galletas, tentempiés, y alimentos fritos o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, son algunos de los alimentos donde se encuentran los ácidos grasos transaturados.
A diferencia de otras grasas, la mayoría de los ácidos grasos transaturados se forman cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como en la elaboración de frituras y margarina sólida. Sin embargo, hay pequeñas cantidades de ácidos grasos transaturados que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, especialmente de origen animal.
Esencialmente, los ácidos grasos transaturados aparecen cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, proceso llamado hidrogenación. La hidrogenación retarda la caducidad del alimento y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas.
Los ácidos grasos transaturados, como las grasas saturadas y el colesterol dietético elevan el colesterol LDL (colesterol "malo") lo que incrementa el riesgo de CHD. Los norteamericanos en promedio consumen de 4 a 5 veces más grasas saturadas que ácidos grasos transaturados en su dieta.
Pese a que las grasas saturadas son el principal responsable de elevar el LDL dentro de la dieta, los ácidos grasos transaturados y el colesterol dietético contribuyen significativamente a esto. Los ácidos grasos transaturados se encuentran normalmente en alimentos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como manteca vegetal, algunas margarinas, (especialmente las de consistencia más sólida), galletas saladas, caramelos, tentempiés, alimentos fritos y horneados o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.
¿Todas las grasas son iguales?
De ninguna forma. Las grasas son la principal fuente de energía del cuerpo, y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E, K, y los carotenos. Los alimentos tanto de origen vegetal como animal contienen grasas, que consumidas con moderación son importantes para el crecimiento adecuado, y el desarrollo y mantenimiento de una buena salud. Como parte de los ingredientes en los alimentos, las grasas proporcionan sabor, consistencia, estabilidad y nos ayudan a sentirnos satisfechos. Además, los padres de familia deben saber que las grasas son una fuente especialmente importante de calorías y nutrientes para los niños pequeños (hasta 2 años de edad), quienes requieren de más energía por unidad de peso entre todos los grupos de edad.
Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") de la sangre, incrementando el riesgo de enfermedad cardíaca. El colesterol dietético contribuye también con el desarrollo de enfermedad cardíaca. Las grasas no saturadas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas no elevan el colesterol LDL y son beneficiosas si se consumen con moderación. Por esta razón se recomienda elegir alimentos bajos en grasas saturadas y ácidos grasos trans como parte de una dieta saludable.
¿Qué puedo hacer con respecto a las grasas saturadas, los ácidos grasos trans y el colesterol?
Al seleccionar sus alimentos, busque en la tabla de Información Nutricional y escoja aquellos con niveles bajos de grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol. Para consumir una dieta nutricionalmente adecuada, los expertos en salud recomiendan mantener el consumo de estos nutrientes lo más bajo que sea posible. Sin embargo, en opinión de estos mismos expertos, no es práctico tratar de eliminar estos componentes de nuestra dieta por completo, dado que en una dieta ordinaria, estos los encontramos de forma natural.
¿Dónde aparecen los ácidos grasos transaturados en la etiqueta de los alimentos?
Los consumidores podrán encontrar los ácidos grasos transaturados en la lista de Información Nutricional directamente debajo de la línea de Grasas Saturadas. Pese a que algunos alimentos incluyen ya a los ácidos grasos transaturados en sus etiquetas, a partir de 2006 es obligatorio para todos los fabricantes de alimentos incluirlos en sus listas de productos.
¿Cómo comparar los datos de las etiquetas?
Con la adición de los ácidos grasos transaturados a la tabla de Información Nutricional, será posible reflexionar sus decisiones en cuanto a los alimentos que consume comparando las etiquetas. Las siguientes etiquetas ilustran contenidos de grasa total, grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol por porción de los alimentos comparados.
No debemos asumir que productos similares son iguales. Es importante revisar las tablas de Información Nutricional (Nutrition Facts panel, NFP) a la hora de comparar productos, pues alimentos similares pueden variar demasiado en cuanto a contenido calórico, tamaño de ración y número de raciones en el paquete. Es una buena costumbre, que al comprar siempre el mismo producto revisemos la NFP frecuentemente, pues los ingredientes pueden cambiar sin previo aviso, modificando la información de la NFP.
Consejos prácticos para consumidores
A continuación ofrecemos algunos consejos que se pueden practicar todos los días para mantener bajo su consumo de grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol, consumiendo una dieta nutricionalmente adecuada.
- Revise la tabla de Información Nutricional para comparar los alimentos ya que las porciones son generalmente consistentes en tipos similares de alimentos. Elija los alimentos más bajos en grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol.
- Elija las grasas alternativas como los aceites mono y poliinsaturados como reemplazo de las grasas saturadas y los ácidos grasos trans en su dieta. Estas grasas no elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") y traen beneficios a la salud cuando se consumen con moderación.
- Los aceites de oliva y canola son ejemplos de grasas monoinsaturadas.
- Los aceites de soya, maíz, girasol, y las nueces y pescados son ejemplos de fuentes de grasas poliinsaturadas.
- Escoja los aceites vegetales (excepto los de coco y palma de almendra) y margarinas suaves (líquidas, en envase, o aerosol) pues contienen menos cantidad de grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol, que la manteca vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales, incluyendo a la mantequilla.
- Considere los pescados como la macarela, la sardina y el salmón ya que contienen ácidos grasos omega-3, los cuales se están estudiando para determinar si ofrecen protección contra la enfermedad cardíaca.
- Prefiera las carnes magras, como aves, (sin piel y sin freír), res magra y cerdo (elimine la grasa visible, sin freir).
- Cuando coma fuera, pregunte antes de pedir, un buen consejo para recordar es preguntar qué clase de grasas se usan en la preparación de los alimentos que consume.
- Vigile las calorías. ¡No se deje engañar! Las grasas son altas en calorías. Todas las fuentes de grasas contienen 9 calorías por gramo, haciéndolas más concentradas. En comparación, los carbohidratos y las calorías tienen sólo 4 calorías por gramo.
- Hay dos cosas que los consumidores pueden hacer para cerciorarse de mantener bajo su nivel de ingestión de grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y colesterol:
- Poner atención a la tabla de Información Nutricional. Elegir alimentos bajos en grasas saturadas, ácidos grasos transaturados y bajos en colesterol como parte de una dieta nutricionalmente adecuada.
- Cuando sea posible, alternar las grasas que son altas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva, canola, soya y maíz.
Para más información acerca de este tema, puede visitar:
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