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Muchas personas creen que consumir vitaminas y minerales en forma de suplementos ayuda al cuerpo a superar los problemas de una dieta pobre.
Esta creencia es incorrecta, porque las vitaminas y minerales que consumimos necesitan ciertos nutrientes que se encuentran en las comidas para que sean efectivas.
Por esta razón es importante incluir en nuestra dieta frutas y vegetales.
Vitaminas: cómo actúan y dónde están según “Texas Heart Institute at St. Luke's Episcopal Hospital” |
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Vitamina |
Necesaria para |
Buenas fuentes |
Vitamina A (y
betacaroteno)
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Piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y visión normal.
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Hígado, aceites de hígado de pescado, productos lácteos (vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno).
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Vitamina B1
(tiamina)
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Uso de hidratos de carbono en el organismo, digestión y apetito, y funcionamiento normal del sistema nervioso.
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Cereales integrales, arroz integral, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces.
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Vitamina B2
(riboflavina)
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Crecimiento normal, formación de ciertas enzimas, oxidación celular y prevención de llagas e hinchazón en la boca y la lengua.
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Productos lácteos, carne, aves de corral, pescado y verduras verdes (brécoles, hojas de nabo, espárragos y espinaca).
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Vitamina B3
(ácido nicotínico)
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Actividades de las enzimas en el uso de hidratos de carbono y grasas en el organismo, desintoxicación de contaminantes y alcohol, funciones del sistema nervioso y aparato digestivo, producción de hormonas sexuales y piel sana.
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Carne magra, pescado, aves de corral y cereales integrales.
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Vitamina B6
(piridoxina)
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Uso de aminoácidos en el organismo y producción de hemoglobina.
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Carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.
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Vitamina B12
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Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glóbulos rojos, producción de material genético en las células, uso eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos.
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Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos.
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Biotina
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Actividades de las enzimas necesarias para descomponer los ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono, y eliminación de los productos de deshecho derivados de la descomposición de las proteínas.
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Nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza.
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Ácido fólico
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Procesos metabólicos importantes en el organismo, crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos.
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Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), arroz, huevos e hígado.
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Ácido pantoténico
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Producción de ciertas hormonas, actividades de las enzimas relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el organismo, uso de vitaminas, crecimiento normal y funciones del sistema nervioso.
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Vísceras, huevos, cereales integrales y levadura de cerveza.
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Vitamina C
(ácido ascórbico)
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Piel, huesos, dientes, encías, ligamentos y vasos sanguíneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curación de heridas y absorción de hierro en el tubo digestivo.
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Cítricos y otras frutas y verduras frescas.
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Vitamina D
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Huesos fuertes y regulación de la absorción de calcio y fósforo en el tubo digestivo.
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Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada.
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Vitamina E
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Función cerebral normal, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y protección contra los contaminantes.
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Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y huevos.
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Vitamina K
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Coagulación sanguínea.
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Verduras de hoja verde y productos lácteos.
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Minerales: cómo actúan y dónde están, según “Texas Heart Institute at St. Luke's Episcopal Hospital” |
Mineral |
Necesario para |
Buenas fuentes |
Calcio
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Huesos y dientes sanos, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades.
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Productos lácteos y verdura de hoja verde.
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Cloro
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Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos.
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Sal de mesa.
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Magnesio
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Todos los procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular.
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Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos.
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Fósforo
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Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares.
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Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos.
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Potasio
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Contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía.
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Verduras y frutas frescas.
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Sodio
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Equilibrio hídrico en los tejidos.
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Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante.
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Azufre
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Aminoácidos que contienen azufre.
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Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lácteos.
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